MIC GHID PENTRU UN ADULT VEGETARIAN BINE HRANIT

CE VREM SĂ TE ÎNVĂŢĂM?

• cum să ai vitalitate şi să rămâi activ până la bătrâneţe;
• ce schimbări nutriţionale trebuie să faci pe măsură ce înaintezi în vârstă;
• cum să faci faţă obstacolelor fizice asociate înaintării în vârstă;
• cât de utilă e simplitatea în bucătărie;
• cum să te descurci cu complicaţiile cauzate de medicamente.

Văzând foarte mulţi bătrâni ducându-şi cu greu zilele, m-am întrebat deseori ce rost are să trăieşti mult dacă nu te poţi bucura de viaţă, dacă te mişti greu, nu mai ai energie, eşti deprimat de boli şi depinzi de alţii ca să-ţi satisfaci propriile nevoi primare ? Odată cu progresul medicinei, oamenii pot fi ţinuţi în viaţă zeci de ani în plus prin proceduri invazive şi cu ajutorul unor medicamente puternice. Din păcate, acest progres are preţul său. Dacă mergi să vizitezi un spital sau cămin de bătrâni, nevoia acută de reformă a întregului sistem de sănătate devine şi mai evidentă.

Secretul de a îmbătrâni frumos iese la iveală odată cu nenumăratele dovezi ce susţin beneficiile unui trai sănătos.

Vestea bună este că nu e niciodată prea târziu să începi să ai grijă de corpul tău. Un stil de viaţă sănătos te poate ajuta să rămâi activ şi să te simţi tânăr, ferindu-te în acelaşi timp de afecţiunile cardiovasculare, de diabet, de osteoporoză, artrită, obezitate şi de cele mai multe tipuri de cancere.

O dietă pe bază de vegetale şi alimente integrale - alături de exerciţii fizice, somn bun şi controlul stresului - pare să fie izvorul tinereţii pe care îl căutăm toţi.

Poate că sună ciudat, dar cu toţii ar trebui să ne dorim din răsputeri o moarte naturală. Medicii afirmă că a avea o viaţă activă şi plină de vitalitate până la adânci bătrâneţi, când să aluneci fără durere în moarte, ar putea fi cel mai bun plan al tău. Multă lume obiectează în faţa acestei idei, spunând că unui stil de viaţă şi unei alimentaţii chinuitoare le este preferabilă o viaţă mai scurtă. Din păcate, alegerea nu este atât de simplă. 

Cel mai mult contează calitatea vieţii şi independenţa funcţională. Exact pe acestea le poţi controla prin alegerile pe care le faci în privinţa stilului de viaţă.

Chiar dacă nu există garanţii în privinţa duratei vieţii, să mănânci bine, să faci regulat exerciţii fizice şi să ştii să-ţi gestionezi stresul, sunt căi de a te simţi tânăr până la adânci bătrâneţi şi care îţi îmbunătăţesc calitatea vieţii.

Povestea lui Joe Rollino, cel mai puternic om din lume, tocmai demonstrează adevărul acestor idei: Joe a avut alimentaţie vegetariană, nu a fumat şi nu a băut alcool. Considerat unul din cei mai puternici performeri care au trăit vreodată, el a murit "curând", la vârsta de 104 ani, accidentat de o maşină pe când îşi făcea plimbarea zilnică de 8 km.

Deşi este ironică, povestea lui demonstrează că stilul de viaţă duce la vitalitate şi sănătate chiar şi la vârste centenare.

În prezent, speranţa de viaţă la naştere este de 77.9 ani.

Cea mai în vârstă persoană înregistrată până în prezent este o franţuzoaică. Ea a trăit până la vârsta de 122 de ani şi 164 de zile. 

Speranţa de viaţă este mai mare la cei care nu consumă carne faţă de cei care o mănâncă.

Vegetarienii trăiesc cu aproximativ 7 ani mai mult, iar veganii cu 15 ani mai mult decât cei care consumă carne.

De regulă, după o viaţă întreagă de alimentaţie proastă şi de sedentarism, sistemul cardiovascular cedează. Problemele cardio-vasculare, fie sunt mai reduse şi produc degenerare, cheaguri de sânge şi libertate minimă de mişcare, fie sunt atât de puternice încât vor duce la deces (cum sunt atacurile cerebrale puternice sau chiar infarctele). În unele cazuri, oamenii pot supravieţui ani de zile cu medicamente care reduc nivelul de colesterol, cu angioplastii sau operaţiuni de bypass. Oamenii pot fi ţinuţi în viaţă prin tot felul de astfel de metode, dar trăiesc ei oare cu adevărat? Suferinţa în urma bolii influenţează viaţa de zi cu zi. A merge la medic şi a suporta analize şi proceduri nu echivalează cu a călători, a lua lecţii de dans sau a te bucura de viaţă alături de cei dragi. În căminele de bătrâni, cei mai mulţi dintre rezidenţi sunt în scaune cu rotile sau zac în mare parte a zilei. 

Şi totuşi, organismul nostru are un mare potenţial pe care noi nu îl folosim. De aceea, poţi găsi multe persoane în formă la vârsta a treia, care duc o viaţă activă de invidiat.

Cu ajutorul câtorva ajustări simple ale stilului tău, îţi poţi îmbogăţi ultimii ani de viaţă şi îţi poţi extinde capacitatea de a trăi bine până la adânci bătrâneţi.

Acceptă provocarea! Redefineşte ce înseamnă să îmbătrâneşti frumos!

  SUGESTII SĂNĂTOASE

După vârsta de 40 de ani, masa musculară scade cu circa 1% pe an. Între 50 şi 70 de ani, se pierd, în medie, 30% din forţa musculară şi 30% cu fiecare zece ani după aceea.

Exerciţiile fizice combat această pierdere, ajutându-te 

să-ţi menţii forţa şi funcţia musculară. Antrenamentele de forţă, realizate de câteva ori pe săptămână, sunt o excelentă investiţie pentru calitatea vieţii tale. 

Nu e niciodată prea târziu să începi!

NEVOILE NUTRITIVE

Nevoile nutritive se schimbă pe parcursul vieţii.

După vârsta de 51 de ani, nevoile de micronutrimente cresc.

Apoi cresc din nou după 70 de ani.

În plus, pe lângă dificultatea de a satisface aceste nevoi sporite, majoritatea oamenilor mănâncă mai puţin pe măsură ce înaintează în vârstă. Acest lucru înseamnă că trebuie să te axezi pe densitatea nutritivă şi să faci să conteze fiecare îmbucătură.

Pe măsură ce îmbătrâneşti, metabolismul devine mai lent din cauza pierderii de masă musculară, a scăderii nivelului de activitate fizică şi a reducerii eficienţei digestiei.

Astfel, pentru a te menţine la greutatea ideală, e nevoie să mănânci mai puţine calorii. Cu cât mănânci mai puţin, cu atât îmbătrâneşti mai lent.

În mod ideal, trebuie să ai o alimentaţie atât de bogată nutritiv încât să mănânci doar atât cât are cu adevărat nevoie organismul tău.

Atenţie: necesarul de calciu şi vitamina B6 creşte uşor după 50 de ani. Pentru a-ţi spori dozele, pune accentul pe legume cu frunze verzi, broccoli, cartofi copţi, banane, ovăz, tofu, fasole şi seminţe.

De asemenea, nivelul de vitamina D din sânge scade pe măsură ce îmbătrâneşti, mai ales după 70 de ani.

Ca şi la alte vârste, continuă să-ţi faci analizele pentru 25-hidroxivitamina D şi ia suplimente nutritive dacă e necesar.

Din cauza riscului crescut de osteoporoză şi de fracturi la vârste înaintate, este esenţial să ai un nivel optim de calciu şi de vitamina D. Ia suplimente cu vitamina D dacă analizele de sânge arată un nivel suboptim şi consumă multe alimente vegetale bogate în calciu.

Fierul este dăunător în cantităţi excesive deoarece induce oxidarea. După ce ajung la menopauză, femeile nu mai pierd fier prin ciclurile menstruale lunare, iar nevoile lor de fier redevin cele dinainte de pubertate. Suplimentele cu fier sunt necesare doar ca măsură de combatere a unei carenţe pentru o perioadă limitată de timp. 

De regulă, o carenţă de fier indică o problemă medicală, nu un dezechilibru nutritiv.

Carenţa de vitamina B12 este foarte des înâlnită la cei în vârstă, indiferent de stilul lor de alimentaţie. De vină este adesea o afecţiune comună denumită gastrită atrofică, dar şi depozitele deficitare de vitamina B12, consumul în doze insuficiente şi o absorbţie inadecvată.

Gastrita atrofică este inflamarea cronică a mucoasei stomacului, care diminuează absorbţia de vitamina B12. 

Ea afectează până la 50% dintre adulţii de peste 60 de ani.

Prin urmare, asigură-ţi vitamina B12 în cantităţi adecvate din alimentele fortificate (laptele vegetal şi fermenţii nutritivi sunt alegeri optime). 

Ia şi suplimente alimentare de 5-10 mcg pe zi.

CUM SĂ ABORDEZI PROBLEMELE ALIMENTAŢIEI 

Oamenii în vârstă se confruntă cu dificultăţi singulare când vine vorba de alimentaţie optimă.

Constipaţia este des întâlnită la adulţii în vârstă, fiind cauzată de digestia deficitară, medicamente şi consumul alimentar inadecvat. Concentraţi-vă pe consumarea zilnică a unor alimente bogate în fibre cum ar fi: fasolea, cerealele integrale, legume şi fructe (3-5 porţii pe zi) şi bea multe lichide. Dacă ţi-e greu, ia suplimente nutritive cu fibre înainte de fiecare masă principală sau măcar o dată pe zi. Nu uita să bei apă suficientă (30 ml/kg corp/zi).

Malnutriţia este o altă problemă cu care se confruntă persoanele în vârstă. Aceasta se datorează mai multor factori.

Multe medicamente şi afecţiuni cronice afectează apetitul, hidratarea, înghiţirea, digestia sau/şi absorbţia.

Schimbările fizice naturale cauzate de vârstă, cum ar fi apetitul scăzut, dificultatea de masticaţie, senzaţiile reduse de gust, limitarea mobilităţii şi funcţionarea gastrointestinală deficitară, au impact asupra consumului de alimente.

Totodată, intră în joc şi factorii psihologici.

Depresia, oboseala, singurătatea, anxietatea şi declinul cognitiv sunt comune şi fac alegerile alimentare mai puţin importante.

În mod ideal, o alimentaţie vegetală, bogată în substanţe nutritive, previne multe din aceste probleme. Afecţiunile cronice care determină nevoia constantă de medicaţie, precum şi limitarea capacităţii de mişcare, nu vor avea de ce să fie prezente.

Cu cât eşti mai pregătit să-ţi prepari mâncăruri vegetale integrale, cu atât e mai probabil chiar să o faci. Echipează-ţi bucătăria cu instrumente şi dispozitive uşor de folosit, cum ar fi un blender bun, un steamer sau un aparat pentru orez, o oală minune, un desfăcător de conserve, oale, cratiţe şi tigăi. Umple-ţi cămara, frigiderul şi congelatorul cu preferatele tale sănătoase. 

Pentru a simplifica prepararea meselor, e bine să ai tot timpul la îndemână fructe şi legume congelate şi orez. 

Aprovizionează-ţi cămara cu produsele enumerate mai jos:

• fasole la conservă (de preferat fără adaos de sare),
• roşii la cutie, 
• borcane cu măsline şi usturoi zdrobit,
• paste din cereale integrale,
• cereale integrale (ovăz, orez, quinoa, orz),
• linte uscată,
• arahide şi seminţe crude,
• lapte vegetal fortificat,
• supe de legume sau alte amestecuri cu conţinut scăzut de sodiu,
• turte de porumb sau de orez,
• crackeri integrali.

Foloseşte reţete simple, care nu te pun în dificultate. Poţi găti o cantitate mai mare odată şi să o păstrezi la frigider şi chiar la congelator pentru alte dăţi.

Uşurinţa trebuie să fie obiectivul tău!

De multe ori, preparatele cele mai simple sunt şi cele mai sănătoase.

DISCIPLINA MEDICAMENTELOR

Indiferent de vârstă, pe măsură ce bolile cronice se manifestă, se adună şi reţetele.

Din păcate, marea majoritate a medicilor preferă să trateze o afecţiune sau un simptom cu pastile, în loc să se intereseze de stilul de viaţă al pacientului.   

Când te-a întrebat ultima oară medicul tău ce mănânci sau dacă faci exerciţii fizice? Dacă a făcut-o, atunci mergi în continuare la el şi recomandă-l şi prietenilor tăi.

Polimedicaţia, adică utilizarea mai multor medicamente, este în general riscantă pentru sănătatea ta. Multe medicamente interacţionează, potenţându-şi sau diminuându-şi efectele ori provocând efecte secundare.

Este important să le spui tuturor medicilor la care mergi ce medicamente şi suplimente nutritive iei în mod curent, ba chiar şi ce plante medicinale, tonice şi elixire foloseşti. 

Fă-ţi o listă ca să nu uiţi ceva şi ai grijă să o ai la îndemână când mergi la medic.

Motivul principal al acestei epidemii de prescrieri medicale obsesive este că la facultate se predă exact asta: cum să găseşti pastila perfectă pentru a regla sau măcar a calma un simptom. Este esenţială o schimbare majoră în programa facultăţilor de medicină, în reglementările guvernamentale, precum şi separarea educaţiei medicilor de companiile de medicamente. Nu că asistenţa medicală nu ar fi benefică, însă există atâtea alte lucruri în afară de a lua medicamente şi a calma simptome. 

Dacă reacţia corpului tău e hipertensiunea, ai o problemă importantă care trebuie rezolvată. 

De cele mai multe ori, cele mai multe simptome sunt legate de alimentaţie şi pot fi atenuate prin trecerea la o dietă pe bază de vegetale şi alimente integrale.

Anumite medicamente interacţionează cu alimentele!

De exemplu, Warfarina sau Coumadin şi vitamina K. Warfarina este un medicament prescris de obicei pentru a subţia sângele şi a preveni cheagurile. Vitamina K ajută în mod natural ficatul să secrete factori coagulanţi. Când iei Warfarină, împiedici ficatul să realizeze această acţiune.

Dacă mănânci prea multe alimente bogate în vitamina K, faci să scadă efectul Warfarinei. Invers, dacă mănânci mai puţine alimente bogate în vitamina K, faci să crească efectul de subţiere a sângelui pe care îl are Warfarina.

Legumele cu frunze verzi sunt cele mai bogate în vitamina K: Napii cruzi cel mai mult (cu 547 mcg per cană), apoi spanacul, varza kale, broccoli şi sfecla.

Nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci aceste alimente dacă iei Warfarină, dar menţine consumul la aceeaşi cantitate în fiecare zi pentru a preveni fluctuaţiile de eficienţă ale medicamentului.

Iată alte lucruri importante despre medicamente de care va trebui să ţii seama:

• toate medicamentele au efecte secundare;
• spune-i medicului tău despre orice reacţie ai la medicamentele pe care le iei, pentru a vedea dacă dozele şi tipul de medicamente sunt potrivite pentru tine;
• vorbeşte despre alimentaţie cu medicul tău şi întreabă-l dacă, în cazul prescripţiilor pe care le urmezi, ai motive de îngrijorare cu privire la interacţiunea alimente / medicamente.

Pe măsură ce treci la o dietă pe bază de vegetale şi renunţi definitiv la carne şi produse din carne în mod special, ai grijă să-i spui medicului tău să-ţi supravegheze în mod atent medicaţia, pentru că nu vei mai avea aceleaşi nevoi.

La cei mai mulţi oameni, după trecerea la o alimentaţie exclusiv vegetariană, se reduce sau se elimină nevoia de a lua medicamente, pe măsură ce corpul începe să se vindece natural. În cazul unor tratamente medicamentoase cum ar fi cele care reduc nivelul de insulină sau tensiunea arterială, lipsa de monitorizare atentă şi de ajustare a dozelor îţi poate pune viaţa în pericol.

De exemplu, trecerea la o alimentaţie vegetariană va duce la scăderea tensiunii arteriale cu certitudine, iar dacă tu continui să iei medicamente pentru scăderea tensiunii, vei putea avea stări de leşin.

Vestea bună e că dacă vei fi monitorizat de doctor după ce faci această schimbare în alimentaţie, vei scăpa în timp de toate pastilele pe care le luai.

MINIMUM DE CUNOŞTINŢE CU CARE SPERĂM SĂ RĂMÂI DUPĂ CE AI CITIT TOATE ASTEA

• O dietă pe bază de vegetale şi alimente integrale şi un program regulat de exerciţii fizice pot ţine la distanţă bolile cronice şi dizabilităţile fizice, foarte des întâlnite în partea a doua a vieţii;


• Spre sfârşitul vieţii, densitatea nutritivă este esenţială. Metabolismul se încetineşte natural, dar ai nevoie să consumi toate substanţele nutritive necesare;


• Încetineşte procesul de îmbătrânire mâncând eficient: cantităţi mai mari de micronutrimente şi mai mici de macronutrimente;


• După vârsta de 50 de ani, cresc nevoile de vitamina B6, vitamina D şi calciu. Persoanele în vârstă trebuie să fie vigilente şi cu dozele zilnice de vitamina B12;


• Vorbeşte-le tuturor medicilor la care mergi despre toate medicamentele şi toate suplimentele alimentare pe care le iei şi întreabă despre posibilele interacţiuni;


• Dacă treci la o dietă pe bază de vegetale şi alimente integrale în timp ce urmezi un tratament (în special cu medicamente care reduc nivelul de insulină sau tensiunea arterială), cere-i medicului să te monitorizeze îndeaproape pentru ca la nevoie să-ţi ajusteze dozele.

Nu uita: nu e niciodată prea devreme să renunţi la carne şi produse din carne și să te faci vegetarian pentru tot restul vieţii tale, totul fiind spre binele tău şi uşurarea vieţii care ţi-a mai rămas de trăit.

S î n z i a n a 💜

Legat de acest subiect, e posibil să vă intereseze și alte articole de pe blog, cum ar fi:

De ce să te faci vegetarian pentru totdeauna

Mic ghid de hrănire a copiilor vegetarieni

Mic ghid pentru un sportiv vegetarian bine hrănit

© Copyright 2015 
MAX'S CONCEPT

MIC GHID DE HRANIRE A COPIILOR VEGETARIENI

CE VREM SĂ TE ÎNVĂŢĂM:

• cum să creşti un copil hrănindu-l cu vegetale;


• cum poţi acoperi toate nevoile nutritive ale copilului tău;


• ce să le dai să mănânce copiilor mofturoşi;


• cum să te strecori printre neregulile sistemului alimentar din şcoală.

CU CE PROBLEME SE CONFRUNTĂ COPIII DIN ZIUA DE ASTĂZI:

• obezitate - aproximativ 17% dintre copii sunt obezi.


• începerea pubertăţii mult prea devreme la fete - în ziua de astazi ea apare chiar şi la vârsta de 7 ani şi asta din cauza alimentaţiei şi a excesului corporal de grăsime;


• riscul de diabet - circa 2 milioane de adolescenţi au prediabet, fiind deja angajaţi pe drumul către o viaţă chinuită de probleme de sănătate.

CAUZELE PRINCIPALE SUNT:

• sedentarismul;


• faptul că majoritatea caloriilor din alimentaţia lor provin din produse de origine animală şi din "alimente" procesate industrial; acest lucru se datorează şi faptului că mamele, fiind ocupate cu serviciul, alocă mai puţin timp gătitului acasă precum şi supravegherii îndeaproape a alimentaţiei copiilor lor. 


• omiterea din alimentaţia zilnică a porţiilor de legume şi fructe recomandate. Cele mai comune fructe şi legume consumate sunt ketchupul şi cartofii prăjiţi. Doar 15% dintre respondenţii de sex masculin şi 21% dintre cei de sex feminin respectă cele două mese de fructe pe zi. Într-o cercetare recentă, doar 27% dintre adolescenţi respectă recomandările de legume şi fructe, de trei porţii zilnice.


• cei mai mulţi dintre copii se ating foarte rar sau deloc de alimente integrale. 

CONCLUZIA: e nevoie să facem ceva în privinţa alimentaţiei copiilor dacă vrem să salvăm copiii şi să facem din ei oameni sănătoşi. Desigur, să-i determini pe copii să mănânce sănătos poate părea imposibil uneori, dar cu fineţe şi ceva creativitate, poţi reuşi să-l faci pe copilul tău să aibă o alimentaţie vegetală.

IATĂ CARE SUNT AVANTAJELE CREŞTERII COPIILOR CU ALIMENTAŢIE VEGETALĂ

Alimentele consumate de copil în primii lui 10 ani de viaţă, pun bazele stării lui de sănătate mai mult decât o fac alimentele consumate în următorii 50. Imaginează-ţi atunci cât de important e rolul tău de părinte, să-i alegi cu grijă alimentaţia.

Incidenţa riscului de îmbolnăvire diferă în funcţie de mediu. Nu poţi da vina pe moştenirea genetică. Poţi totuşi să schimbi destinul tău şi al familiei prin alegerile pe care le faci la fiecare masă. Ca părinte, ai control asupra a ceea ce mănâncă micuţul tău. Până când copilul creşte mare, până când se suie în maşină şi merge să-şi cumpere singur mâncare de la supermarket, mama este cea care aduce mâncarea acasă şi-i alege meniul, precum şi cea care-i pregăteşte masa. Profită de această şansă şi stabileşte-i obiceiurile şi comportamentele alimentare care-i vor modela viaţa. Fă-o în aşa fel încât să aibă toate motivele pentru a-ţi mulţumi mai târziu. 

Cel mai important factor care determină modul de a se hrăni al copilului este cum mănânci tu. Urmarea unui model este o tehnică extrem de eficientă de învăţare. 

Dacă vrei ca lui să-i placă broccoli, lintea, mazărea, mănâncă-le tu însuţi cu plăcere. De ce spun asta? Ştii cât de mulţi părinţi le spun copiilor să-şi mănânce legumele în timp ce ei se îndoapă cu prostii? Mesajul transmis este derutant şi contradictoriu. Şi ce-i mai rău, nu funcţionează. Trebuie să te intereseze mult ceea ce mănânci şi starea de sănătate când ai copii de crescut. Când simţi că celulele tale debordează de vitalitate, asta îţi vei dori şi pentru copilul tău.

Fii sursa de inspiraţie pentru familia ta, în special pentru copiii tăi. De exemplu, poţi să le explici că, atunci când îşi mănâncă legumele cu frunze verzi, organismul devine mai puternic şi reuşeşte să se lupte cu toţi microbii cei răi. 

Consumând fasole boabe, ajunge să crească mare, cu muşchi extraordinar de frumos dezvoltaţi şi astfel va putea ridica greutăţi. Acizii graşi pe care-i ingerează îl fac deştept şi va fi primul din clasă.

Procedează în aşa fel încât alimentaţia să fie importantă în viaţa copilului tău. Fă-l să se entuziasmeze de mâncare vorbindu-i pe limba lui.

Sigur, subiectele şi preferinţele se schimbă pe parcursul copilăriei lui în funcţie de ce începe să-l intereseze şi de felul în care înţelege lumea. Dar copilul este pe aceeaşi lungime de undă cu trările şi acţiunile tale, aşa că poţi miza cel mai bine pe propriul tău exemplu pentru ca el să te asculte. 

Mahatma Gandhi este cunoscut pentru o faimoasă afirmaţie:"Întruchipează tu schimbarea pe care o doreşti să o vezi în lume". Această axiomă li se aplică perfect părinţilor.

IMPLICĂ-L ÎN ACTIVITĂŢILE TALE LA BUCĂTĂRIE ŞI LA CUMPĂRĂTURI

Pentru a şti cum să găteşti sănătos, trebuie să citeşti şi chiar să înveţi despre substanţele nutritive şi despre cum să prepari mâncăruri delicioase şi bogate nutritiv. Gătitul nu ar trebui făcut la întâmplare, este chiar o activitate care cere timp, energie şi dragoste, mai ales dacă o faci pentru copilul tău. Şi deoarece prin mâncare îi poţi transmite energia pe care mâncarea a încorporat-o în timpul preparării, e bine să o faci cu mâna ta şi să nu-i dai mâncăruri făcute de mâini străine, nici chiar de bunica. Şi mai ales să nu găteşti când eşti bolnavă, stresată sau indispusă.

Ai putea face o activitate comună cu copilul tău, mergând împreună la raioanele de legume-fructe. Între timp ce alegeţi împreună produsele, îi povesteşti despre nenumăraţii compuşi sănătoşi pe care ele îi conţin. De exemplu, iei o roşie şi îi spui: "roşiile conţin licopen, luteină şi vitamina C". Întreabă-ţi copilul ce mâncare ar vrea să faci din acea roşie. Include-l şi pe el în luarea acestor decizii, pentru că dacă va fi implicat activ, i se va stârni pasiunea. Când ajungeţi acasă, pregătiţi mâncarea împreună. Chiar dacă nu-l pui să amestece în cratiță direct, să ţină nişte lucruri, să-ţi dea o lingură sau să pună diverse legume şi fructe pe un platou, chiar şi prin faptul că doar asistă până când tu pregăteşti mâncarea povestindu-i cât de bună e şi cum o să-i ajute corpul, îl vei face să se simtă coparticipant şi astfel va accepta să o mănânce cu plăcere. Şi apoi, cu cât va creşte, cu atât va cunoaşte mai multe. Mai mult, cu cât este expus mai mult timp la mâncare sănătoasă, cu atât înţelegerea şi interesul său vor fi mai profunde.

UN SFAT :

S-a dus vremea în care copilul trebuia să mănânce tot din farfurie. Nu-l forţa niciodată să mănânce! Permite-i să-i fie foame fără să intervii. Foamea se modifică în funcţie de ritmul de creştere, de activităţile zilnice şi de alţi factori. Lasă ca organismul copilului tău să fie ghidul pentru cât şi când are nevoie să mănânce, şi chiar ce anume.

Experimentează cât mai multe reţete cu alimente diverse, folosindu-te de unele preferate familiei şi fă o rotaţie a meniurilor. Majoritatea oamenilor fac săptămânal rotaţie între 1-3 tipuri de meniuri pentru mic dejun, 2-4 tipuri pentru prânz şi 6-8 tipuri pentru cină. O să vezi care e cel mai bun la gust şi cel mai uşor de preparat. Păstrează reţetele care presupun prea multă muncă pentru ocazii speciale. Menţine opţiunile deschise.

Acum îţi prezentăm câteva recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă.

• Ţine tot timpul la îndemână un castron cu fructe proaspete, spălate.


• Taie fructele şi legumele în bucăţele şi ţine-le la frigider alături de nişte dressinguri sănătoase.


• E bine să ai tot timpul în frigider o salată colorată cu un dressing delicios, numai bună pentru a fi mâncată.


• Fă mai multă mâncare, ca să rămână şi pentru mai târziu.


• Creează propriul vostru mixt împreună cu copilul. Alege toate arahidele, alunele, nucile, seminţele şi fructele uscate care-i plac şi pune-le în punguţe care să-i fie la îndemână de câte ori doreşte o gustare rapidă.


• În cămară, la frigider şi în congelator, e bine să ai tot timpul alternative sănătoase pentru ca, atunci când vă e foame, să poţi încropi ceva repede.


• Prepară reţete ca: batoane cu smochine, bulete cu fructe şi arahide şi altele asemănătoare, ca gustări rapide şi satisfăcătoare.


• Ține mai multe feluri de fructe proaspete la congelator şi faceţi împreună un şorbet de fructe combinând mai multe feluri sau un fruct şi ciocolată. Pentru asta ai nevoie de o simplă maşină de făcut şorbet care se găseşte în comerţ. Te asigur că îi vor place mult mai mult decât îngheţatele de cumpărat, pe care, de acum încolo, le va refuza.

În cele din urmă, pe măsură ce copilul tău creşte înconjurat de alimente vegetale integrale şi înţelege de ce-i oferi aceste variante, o dietă pe bază de vegetale şi alimente integrale îi va fi profund înrădăcinată şi e foarte probabil să rămână aşa.

Noi nu impunem o dietă plină de restricţii, rigidă, fixistă, ci îi stimulăm entuziasmul pentru alimentele sănătoase, îi formăm obiceiurile prin cunoaştere, povestindu-i lucruri dovedite deja ştiinţific şi ne vom da ca exemplu pe noi înşine. În felul acesta nu impunem copilului ce are şi ce nu are voie să mănânce, ci îl lămurim spre ce ar fi bine să opteze singur.

Nu-ţi recompensa şi nu-ţi mitui copilul cu alimente, după cum nici nu-l pedepsi luându-i anumite alimente. Asta ar face ca mâncarea să capete o componentă psihologică, putând să-l afecteze mai târziu în viaţă. Găseşte în schimb alte moduri de a-l motiva.

SATISFACEREA NEVOILOR DE MACRO ŞI MICRONUTRIMENTE

Când este vorba despre nevoile nutritive ale copiilor, graficele şi listele elaborate de autorităţile medicale şi guvernamentale abundă, specificând câte porţii de mâncare sunt necesare pe zi, ce alimente trebuie consumate pe grupe alimentare, procentul maxim de grăsimi saturate, precum şi recomandarea de a-i da copilului să mănânce pui fără piele. Părinţii însă rareori acordă atenţie acestor informaţii. Fast-foodul reprezintă masa zilnică pentru circa o treime dintre tineri. Indiferent cât de "happy" sau de "sănătos" este meniul într-un local de fast-food, este imposibil să respecţi recomandările nutritive adecvate sau să eviţi cantităţile de grăsimi saturate, de colesterol sau de grăsimi animale din aceste preparate. În cele două locuri unde nutriţia este foarte importantă, în şcoli şi spitale, se servesc adesea mâncărurile cele mai sărace nutritiv.

Mâncarea subvenţionată de guvern este adesea cea mai ieftină de pe piaţă. Mai nou se serveşte mâncare de la cattering, dar care nu e departe de cea de la fast-food.

Dar de ce au devenit atât de populare localurile cu fast-food sau junk-food? Poate din cauza lipsei de timp pentru a găti acasă şi banii insuficienţi pentru a cumpăra mâncare sănătoasă. Dar o soluţie la care nu v-aţi gândit este să gătiţi mâncare în cantităţi mari odată, după care să o porţionaţi şi să o puneţi în congelator, iar ulterior o puteţi reîncălzi când e ora de masă.

Poate te întrebi care sunt totuşi substanţele nutritive de care copiii au nevoie pentru a fi sănătoşi?

În general, cam aceleaşi cu cele ale tale: o gamă vastă de legume, fructe, cereale integrale, arahide şi seminţe.

Încurajează copilul să mănânce zilnic alimente din toate culorile, pentru a spori varietatea. Dacă poate face asta, atunci cu siguranţă îşi are acoperite toate nevoile nutritive, cu excepţia vitaminei B12 şi poate a vitaminei D.

Nu îi stabili tu cantitatea de mâncare pe care trebuie să o consume în mod obligatoriu, pentru că organismul lui se autoreglează natural şi se adaptează în funcţie de nivelul de activitate şi de perioadele de creştere.

Nu uita de vitaminele B12 şi D. 

Toţi vegetarienii, indiferent de vârstă, au nevoie de vitamina D. În fond toţi oamenii, vegetarieni sau omnivori, ar trebui să-şi facă analizele pentru vitamina D şi, dacă au carenţe, să urmeze un tratament. Nou-născuţilor hrăniţi la sân trebuie să li se dea suplimentar 400 UI de vitamina D, pentru că expunerea lor la soare este în general insuficientă.

Doza adecvată de vitamina D este de 200 UI pe zi. Totuşi, dacă nivelul sangvin scade sub 30 ng/ml, sunt necesare suplimente alimentare. În acest caz trebuie să întrebi pediatrul care este doza potrivită.

Iată şi recomandările de vitamina B12 în funcţie de vîrstă:

1 -  3 ani                  o.9 mcg / zi

4 -  5 ani                  1.2 mcg / zi

9 - 13 ani                 1.8 mcg / zi

Peste 14 ani            2.4 mcg / zi

CUM SĂ FACI FAŢĂ ALIMENTAŢIEI DE LA ŞCOALĂ

Şcolile sunt un pustiu nutritiv. Cu programul naţional gen "Prânz la şcoală" sau "Mic dejun la şcoală", precum şi cu vasta supra-disponibilitate de produse de proastă calitate la fiecare colţ de stradă, trebuie să te înarmezi cu abilităţile de părinte pentru a lupta contra anti-nutrimentelor.

Mai mult decât atât, oferta de produse gen recipiente cu tot felul de salate este prezentată neatrăgător şi arată cenuşiu în comparaţie cu ambalajele colorate de chipsuri, dulciuri şi alimente prăjite în baie de ulei şi reîncălzite alături. 

Îndrumările alimentare pentru americani sunt baza planificării meniurilor în sistemul şcolar. Astfel, prânzul şcolar are drept standard un conţinut de grăsimi de 30% din totalul de calorii, iar de grăsimi saturate de 10%. 

De asemenea, şcoala e obligată să asigure doar 1/3 din doza recomandată de vitamina A, vitamina C, fier, calciu şi calorii totale.

Ce ai putea face dacă vrei să ţii sub control şi mâncarea copilului la şcoală ? Simplu: să-i faci pacheţelul zilnic şi să nu uiţi să-i pui la el fructe proaspete şi o sticlă de apă potabilă. Eu i-aş pune fructele deja spălate şi tăiate, cu o furculiţă de unică folosinţă alături, ca să nu mănânce cumva cu mâinile nespălate sau să se murdărească pe haine când muşcă din ele, iar ca să nu se oxideze poţi să le presari cu puţină zeamă de lămâie. Nu ar strica să-i pui şi un termos mic cu apă caldă pentru că nu se ştie când are nevoie de ea - de exemplu după ora de sport sau să-şi infuzeze un ceai.

Pune-i la pachet alimente sănătoase aşa cum i le dai şi acasă şi poţi să-i adaugi şi deserturi sănătoase ca să nu fie tentat să-şi cumpere unele care l-ar putea îmbolnăvi.

În privinţa pachetului de şcoală, creativitatea ta trebuie să fie la cote maxime, astfel încât micuţul să se bucure de mâncarea lui şi să nu se simtă exclus.

În plus, fii activ în comitetele de planificare de la şcoală. Implică-te în organizarea de petreceri şcolare şi de evenimente unde se serveşte mâncare. Susţine-ţi punctul de vedere cu detalii pentru a încuraja şi alţi părinţi. 

Dacă vrem să ajutăm la îmbunătăţirea stării de sănătate a copiilor, trebuie realizate schimbări. Această generaţie este prima din istorie prevăzută a avea o speranţa de viaţă mai scurtă decât precedenta.

Acţionează, deci, pentru a-ţi proteja copilul. Începe de acasă, unde ai control total, apoi arată-le şi altor părinţi rezultatele performanţelor tale: mai puţine îmbolnăviri, performanţă şcolară deosebită (atât academic, cât şi sportiv), copilul tău frumos şi fericit. Fii modelul de urmat pentru copilul tău şi pentru ceilalţi părinţi şi va veni şi schimbarea.  

CUM SĂ LE FACI PE PLAC MOFTUROŞILOR?

Copiii sunt mofturoşi indiferent ce ar mânca.

Aşa cum se spune, dacă nu ţi-e foame cât să mănânci un măr, înseamnă că nu ţi-e foame. Acelaşi lucru este valabil şi pentru copilul tău. Nu-ţi fie teamă că nu beneficiază de suficientă mâncare. Nu uita că trupul lui e mai mic decât al tău şi nu are tot timpul nevoie de atâtea calorii.

Când îi este foame, copilul va mânca. Copiii nu stau să moară de foame. Dacă încerci să-l hrăneşti cu forţa doar pentru a te linişti, te expui degeaba la frustrare.

Mulţi copii aleg să rămână la o alimentaţie monovalentă, alegând puţine elemente. Pentru a te descurca în multe situaţii ce pot apare, fii atentă şi păstrează în bucătăria ta doar acele alimente pe care accepţi ca familia ta să le mănânce. De asemenea, ai grijă ca fiecare masă şi gustare să fie variată. De exemplu, dacă copilul tău adoră pastele şi le vrea în fiecare seară la cină, ai grijă să alternezi pastele din cereale diferite şi să le schimbi garniturile şi sosurile. De exemplu, într-o seară pui printre paste broccoli, în alta mazăre, în alta napi, în alta roşii coapte, etc.

În cele din urmă, această fază va lua oricum sfârşit şi gusturile copilului se vor extinde.

O altă problemă este dependenţa alimentară. În funcţie de vârsta copilului, în momentul în care introduci alimentele integrale, se poate ca papilele sale gustative să fie deja afectate. Consumul regulat de zahăr, ulei şi sare provoacă dependenţe alimentare chiar de la vârste fragede. Să-i explici cu date ştiinţifice nu are sens, dar în perioada de tranziţie trebuie totuşi să insişti. Pregăteşte-i toate mesele şi gustările acasă folosind alimente sănătoase şi în curând papilele gustative ale copilului tău se vor îmbunătăţi, dependenţa va slăbi şi alimentele integrale îl vor atrage.

De exemplu, în pachetul de şcoală poţi să-i pui:

• pâine din cereale integrale cu unt de migdale sau arahide sau caju şi fructe pe de-asupra, ori bucăţi de banană


• pâine din cereale integrale cu humus şi felii de castravete şi roşii


• guacamole cu mazăre dulce sau pâine cu cremă de mazăre şi avocado


• batoane cu smochine făcute în casă


• bucăţi de ananas, piersică, măr sau pară


• măsline mari fără sâmbure


• fructe proaspete cu unt de arahide sau cu sos de curmale


• pizza vegetariană cu blat integral şi ananas, măsline, ciuperci şi/sau ardei gras


• floricele de porumb fără sare şi ulei, cu fermenţi nutritivi presăraţi pe ele


• humus simplu cu bucăţi de legume crude (roşii cherry, baby carrots, mazăre dulce, felii de napi mexicani, ciuperci întregi, tulpini de ţelină, fasole verde sau vârfuri de sparanghel


• biscuiţi de ovăz cu stafide, făcuţi în casă

Pentru lacto-ovo-vegetarieni:

• sandviş cu omletă sau ochiuri în pâine şi frunze de salată verde  sau frunze de andive la mijloc


• sandviş cu caşcaval şi diferite legume cum ar fi felii de ardei graşi verzi sau roşii, frunze de andive (cașcavalul poate fi înlocuit în sandviș cu tofu proaspăt sau perpelit la grătar).

REZUMAT ŞI CONCLUZII

1. Să creşti cu o dietă formată din vegetale şi alimente integrale este fundamentul unei sănătăţi optime pe viaţă.


2. Întruchipează schimbarea pe care vrei să o vezi la copilul tău. Să fii un model de urmat este cel mai eficient instrument pentru a deveni o sursă de inspiraţie şi pentru a-i învăţa pe ceilalţi să mănânce sănătos.


3. Lasă-ţi copilul să aprecieze singur foamea. Copiii nu stau să moară de foame.


4. Când eşti pe picior de plecare, e bine să ai tot timpul la dispoziţie, în casă, alimente vegetale integrale.


5. Suplimentează dieta pe bază de vegetale şi alimente integrale a micuţului tău cu vitamina B12 şi cu vitamina D, dacă are carenţe.


6. Încearcă să faci faţă pustiului nutritiv pe care-l reprezintă şcoala, dându-i pacheţel, participând la activitatea de planificare şi făcându-te auzit cu privire la modul şi motivele pentru care trebuie să le oferim copiilor mâncare sănătoasă.

Pentru toate astea, într-o zi, copilul tău îţi va mulţumi.

S î n z i a n a 💜

Max's concept.
© Copyright 2015 MAX'S CONCEPT