MIC GHID PENTRU UN SPORTIV VEGETARIAN BINE HRANIT

CE VREM SĂ TE ÎNVĂŢĂM ?

• cum să-ţi îmbunătăţeşti performanţele având o alimentaţie vegetală;
• importanţa momentului ingerării de substanţe nutritive;
• recomandări pentru a nu te deshidrata;
• spulberarea miturilor despre steroizi.

Nimeni nu are mai mare nevoie de o nutriţie perfectă decât atletul. 

Premiza exerciţiilor fizice constă în două procese: catabolismul şi anabolismul.

Descompunerea ţesutului muscular se numeşte catabolism, iar reconstruirea sa se numeşte anabolism. Ambele procese au loc în mod constant în organism. 

Pentru a maximiza rezistenţa, forţa, anduranţa şi agilitatea, e nevoie ca anabolismul să fie mai puternic decât catabolismul. 

Poţi face asta punând accentul pe o alimentaţie corectă.

Alimentele vegetale şi integrale au un beneficiu în plus mulţumită densităţii lor nutritive. Vegetalele îţi oferă o uriaşă varietate de macronutrimente şi micronutrimente care-i dau forţă organismului. 

Orice fel de stres fizic care îţi afectează organismul, provoacă ruperi microscopice ale ţesutului muscular. 

Cu cât e mai dur antrenamentul, cu atât muşchii sunt mai afectaţi. Perioada de după exerciţii fizice este critică fiindcă atunci au loc recuperarea, reconstrucţia şi refacerea. În acel moment e deosebit de important să-i oferi organismului substanţe nutritive optime şi adecvate pe care să le poată absorbi cu uşurinţă. Perioada dintre antrenamente şi competiţii este cea care determină perfecţionarea. 

Dacă te alimentezi corect, te odihneşti şi dormi bine, muşchii tăi vor deveni mai puternici, gata să obţină performanţe mai bune pe viitor.

Există însă şi o problemă: exerciţiile fizice cresc numărul de radicali liberi din organism. Asta înseamnă că ai nevoie de mai mulţi antioxidanţi pentru a atenua stresul ce apasă asupra organismului. Cele mai bune surse de antioxidanţi şi de fitoelemente, care luptă împotriva radicalilor liberi, sunt fructele şi legumele. 

În plus, ai nevoie de multă energie pentru a-ţi alimenta performanţa. Alimentele procesate industrial şi produsele de origine animală îţi oferă calorii goale, care ocupă spaţiu în tractul digestiv şi în fluxul sanguin. O idee bună este să consumi alimente activ benefice.

NEVOILE MACRONUTRITIVE ALE SPORTIVILOR

Alimentaţia sportivilor e singulară, axată pe calculul consumului adecvat de macronutrimente la momentele  potrivite. 

Prin urmare, bazele ei sunt: cuantificarea, socotirea şi măsurarea. Ca sportiv, ai nevoie de cantitate adecvată de carbohidraţi, proteine şi grăsimi pentru a obţine performanţe şi a te reface eficient.

Printr-o nutriţie sportivă vegetală îţi poţi extinde capacităţile corpului, selectând atent provenienţa acelor macronutrimente. Nu toate alimentele sunt digerate şi absorbite la fel după ce le înghiţi, aşa încât nu e sigur că toţi nutrimenţii vor ajunge în fluxul sanguin. Substanţele nutritive se comportă diferit, în funcţie de sursa din care provin.
Una e să alimentezi maşina cu combustibil obişnuit, şi alta cu unul octanic, mai ales dacă prin asta obţii performanţe sporite. Astfel, trebuie să ştim că anumite alimente sunt mai uşoare pentru organism, având efect alcalin asupra lui şi  direcţionând energia către performanţă, nu spre digestie.

Aşa cum orice pe lumea asta e limitat, şi capacitatea energetică e limitată. Ca sportiv, ai nevoie să-ţi utilizezi eficient energia. Este inutil şi ineficient să alegi alimente care privează de energie performanţa şi recuperarea. Invers, să mănânci alimente vegetale şi integrale în momentele potrivite, te poate ridica pe cele mai înalte culmi ale  performanţei.

Unul din cei mai importanţi factori în nutriţia sportivă, pe lângă calitatea alegerilor alimentare, este cantitatea adecvată.

În funcţie de nivelul de activitate, de sportul practicat şi de necesităţile metabolice individuale, trebuie să monitorizezi atent cantitatea pe care o consumi. Exerciţiile fizice extrem de intensive, frecvenţa şi durata lor, necesită multe calorii. În cele din urmă, nevoile tale macronutritive sunt aceleaşi, dar ai nevoie de mai mult din fiecare. 

În loc să te foloseşti de tot felul de formule pentru a stabili de câte calorii ai nevoie, urmează protocolul simplu prezentat în continuare:

• mănâncă atunci când ţi-e foame;
• alege alimente vegetale de bună calitate;
• planifică-ţi masa aproape de momentul antrenamentului;
• monitorizează-ţi greutatea. Dacă ai atins greutatea ideală pe care o cer performanţele, menţine-te aşa. Dacă slăbeşti, înseamnă că nu te hrăneşti suficient. Dacă te îngraşi, fie reduci porţiile, fie reevaluezi compoziţia alegerilor alimentare.

Organismul tău ştie mai bine decât orice formulă. Ascultă semnalele sale - de foame şi saţietate, precum şi de performanţă - pentru a-ţi stabili nevoile.

CARBOHIDRAŢII - SURSĂ DE ENERGIE INDISPENSABILĂ REFACERII

Carbohidraţii sunt cea mai eficientă sursă de energie. Cînd vine vorba despre sportivi, diferenţa dintre carbohidraţii simpli şi cei complecşi este esenţială.

Carbohidraţii simpli sunt digeraţi rapid şi ajung în fluxul sanguin mai repede decât orice macronutriment, oferindu-ţi energie aproape imediat. Sunt de preferat la mesele dinainte de antrenament.

Carbohidraţii complecşi se absorb mai lent datorită conţinutului de fibre. E bine să fie consumaţi în seara de dinaintea unei competiţii sau cu două ore înainte de antrenament, pentru că ei conferă rezistenţă.

Carbohidraţii se depozitează în organism, în muşchi şi în ficat, sub formă de glicogen (între 2/3 şi 3/4 din totalul lor se găsesc în muşchi, iar restul în ficat).

În timpul exerciţiilor fizice se consumă mai întâi glucoza din sânge. Apoi încep să se descompună depozitele de glicogen pentru a-ţi oferi mai multă glucoză, necesară uzului imediat.
După ce consumi şi depozitele de glicogen, rămâi fără combustibil şi ai nevoie să te realimentezi.

Şi, cu cât eşti mai antrenat, cu atât organismul este capabil să folosească depozitele de grăsimi pentru energie, ceea ce micşorează consumul de glicogen şi îmbunătăţeşte anduranţa.

Deoarece sunt cel mai uşor de digerat, carbohidraţii simpli sunt cea mai bună alegere înainte de antrenament.

Surse excelente de carbohidraţi simpli sunt: fructele proaspete, fructele uscate (în special curmalele) şi shake-urile de legume verzi.

Carbohidraţii complecşi conţin mai multe fibre, ceea ce poate cauza crampe sau disconfort, deturnând energia - de la locul unde ar trebui să fie - la nivelul muşchilor.

După antrenament sau după competiţie, carbohidraţii complecşi sunt perfecţi pentru a te ajuta să-ţi refaci rezervele de glicogen, ca să fii pregătit data viitoare. 

Surse excelente de carbohidraţi complecşi sunt: cerealele integrale (orez brun, ovăz, orz, quinoa), cartofii, cartofii dulci, ignamele, porumbul, pastele integrale, pâinea sau tortilla din cereale germinate, fasolea boabe şi lintea.

Sfat: nu încerca niciodată ceva nou înainte de un meci, o cursă, o competiţie. Pentru a preveni o recţie negativă, consumă mâncărurile şi băuturile obişnuite la momentele stabilite.

MUSCULATURA TREBUIE CLĂDITĂ LA SALĂ, NU LA BUCĂTĂRIE

Proteinele joacă un rol imens în refacerea după antrenament şi în procesul de reconstrucţie. Organismul tău are nevoie de proteine pentru crearea de ţesut muscular, pentru hormoni, enzime, ligamente, tendoane şi celule. Consumul în cantităţi adecvate te ajută să menţii nivelul de aminoacizi circulanţi, venind în sprijinul stabilităţii fluidelor şi al echilibrului acid-baze. Sistemul imunitar este optim graţie consumului de proteine. 

Însă mai mult nu înseamnă neapărat mai bine. 

Dacă vei consuma cantităţi uriaşe de proteine, nu te vei reface neapărat mai bine şi nici nu vei avea muşchi mai mari. De regulă, un consum mai mare nu înseamnă şi rezultate mai bune. Organismul tău funcţionează pe baza unei pârghii sensibile aflate în echilibru, luptându-se permanent să menţină homeostazia. 

Dacă vei consuma prea mult din ceva, organismul se va strădui să preia acel surplus la nivel celular. Dacă nu ai nevoie de acel ceva, organismul fie creează depozite, fie le elimină. Nu-ţi poţi păcăli trupul ingenios. Dacă vrei muşchi mari, antrenează-te bine la sală. Dacă vrei să fii mai rapid, învaţă cum să te antrenezi pentru asta.

Deşi, în multe sporturi, consumul excesiv de proteine este considerat un avantaj, cercetările arată că beneficiile nu sunt dovedite. Din contră, cercetările au relevat efectul nociv, pe termen lung, asupra organismului, al consumului ridicat de proteine, în special dacă sunt din sursă animală. Având nevoie de mai multe calorii, beneficiezi automat de mai multe proteine când mănânci mai mult. 

Alegând alimente vegetale integrale şi neprocesate industrial, e imposibil să nu-ţi satisfaci necesarul adecvat de proteine.

 MOMENTUL POTRIVIT PENTRU NUTRIŢIE

CÂND MĂNÂNCI în raport cu exerciţiile fizice, este tot atât de important ca şi CE ANUME MĂNÂNCI. 

Performanţele tale au de câştigat dacă îţi alimentezi organismul şi îi permiţi să se refacă după o anumită strategie. Experimentează până când ştii cu precizie de ce anume are nevoie organismul tău pentru a se simţi cel mai bine. Să mănânci şi să te hidratezi înainte să faci sport este o metodă de a-ţi spori performanţele, dar nu vei dori să-ţi concentrezi corpul pe digestie mâncând prea mult.

Iată câteva recomandări în acest sens:

• mănâncă alimente mici, bogate în carbohidraţi uşor de digerat şi sărace în fibre, proteine şi grăsimi, cu 90-20 de minute înainte de antrenament sau de competiţie;
• bea 1-2 căni de lichide - de preferinţă, o băutură care să conţină 6-8% carbohidraţi - cu o oră înainte de antrenament sau competiţie;
• fă alegeri bune cum ar fi fructele (uscate sau proaspete), o chiflă cu gem de fructe sau "unt" de fructe ori un iaurt vegetal cu fructe.

În timpul unui antrenament ce durează o oră, îţi sunt de ajutor băuturile sportive, mai ales dacă antrenamentul are loc la începutul dimineţii sau după o noapte, având astfel stomacul gol. 

Pentru antrenamentele ce durează mai mult de o oră, reţine următoarele:

• menţine-te hidratat, bând constant apă sau băuturi sportive cu 6-8% carbohidraţi;
• consumă carbohidraţi sub formă de geluri sportive, batoane sau băuturi la intervale de 15-20 de minute;
• consumă 0.7 g de carbohidraţi pe kg de greutate corporală pe oră (aproximativ 30-60 g pe oră) pentru a-ţi spori anduranţa.

Imediat după antrenament sau competiţie, ai minunata ocazie ca organismul să-ţi fie pregătit, dornic şi nerăbdător să absoarbă hrană. 

Momentul cel mai potrivit pentru a te hrăni este între 30 şi 45 de minute după antrenament. În această perioadă, muşchii pot să asimileze glicogenul la un nivel ridicat. În plus, e nevoie să refaci depozitele de antioxidanţi pe care le-ai consumat. 

În asemena ocazii, alege alimente care:

• sunt bogate în carbohidraţi simpli, pentru a putea fi asimilate rapid;
• sunt sărace în grăsimi şi nu au prea multe fibre, pentru că acestea încetinesc digestia;
• sunt sărace în proteine, raportul proteine-carbohidraţi fiind de 1:4, pentru a se grăbi sinteza glicogenului. 

Cele mai benefice alimente după antrenamente sunt:

• un shake cu multe fructe, legume cu frunze verzi şi apă de cocos;
• paste integrale cu sos marinara fără ulei;
• quinoa cu legume;
• legume călite cu orez brun;
• sushi cu legume.

HIDRATAREA E SFÂNTĂ !

Ai grijă că o pierdere a 2% din greutatea corporală din cauza lipsei de lichide îţi poate compromite performanţele, îţi poate afecta funcţionarea minţii şi poate duce, în cele din urmă, la consecinţe grave ce-ţi pun viaţa în pericol. 
Semnele de deshidratare sunt: crampele musculare, spasmele, performanţele reduse, setea şi scăderea nivelului de transpiraţie.

În timpul exerciţiilor fizice, din cauza respiraţiei şi a transpiraţiei, pierzi lichide şi electroliţi în proporţie mai mare. În funcţie de durată, de intensitate, de forma fizică în care eşti şi de vreme, cantitatea de lichide şi de electroliţi de care ai nevoie variază. În mod normal, organismul tău este capabil să menţină un bun echilibru electrolitic, dar persoanele cu afecţiuni renale sau cele care iau anumite medicamente, pot avea probleme cu echilibrul electrolitic. 

O schimbare drastică a echilibrului electrolitic poate avea consecinţe ce-ţi pun viaţa în pericol.

Consumul unei cantităţi mari de apă, neînsoţit de consum de sodiu poate provoca afecţiunea numită hiponatremie, care dă stare de confuzie, somnolenţă, slăbiciune musculară, greţuri, stări de vomă, umflarea creierului, dureri de cap, mişcări necontrolare şi crize. Pentru a preveni hiponatremia, nu te hidrata excesiv înainte de o competiţie şi nu te baza doar pe apă ca unică sursă de hidratare în timpul unei competiţii de anduranţă.

HIPONATREMIA se referă la concetraţia anormal de mică de sodiu din sânge (mai puţin de 130 mEq/l), care cauzează o slabă funcţionare a celulelor şi poate fi fatală. Poate apărea ca urmare a unei transpiraţii prelungite şi intense sau a unor afecţiuni renale, precum şi a imposibilităţii de a asigura sodiul necesar, dar se poate datora şi consumului excesiv de apă. Hiponatremia a devenit o afecţiune comună printre cei care practică sporturi de performanţă.

Sodiul, împreună cu potasiul, magneziul, calciul, fosfatul şi bicarbonatul, sunt principalii electroliţi din organismul nostru. Electroliţii sunt minerale sangvine care sprijină echilibrul fluidelor şi menţin normale funcţii importante, cum ar fi ritmul cardiac şi contracţiile musculare.

Iată câteva recomandări pentru o bună hidratare:

• cu cel puţin patru ore înainte, bea 4-6 ml de apă/kg de greutate corporală, pentru a fi hidratat optim;
• deoarece nevoia de lichide variază mult pe durata exerciţiilor fizice, poţi să-ţi stabileşti necesarul de lichide cântărindu-te înainte şi după antrenament;
• în general, încearcă să bei 125-150 ml (1/2 - 1 cană) de lichide la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului;
• pentru antrenamente sau competiţii ce durează mai mult de o oră, consumă băuturi care să conţină 6-8% calorii din carbohidraţi;
• după antrenament, bea două-trei căni de lichid pentru fiecare 500 de grame de greutate corporală pierdută.

Pentru antrenamente sportive ce durează mai mult de 90 de minute, băuturile sportive cu carbohidraţi şi electroliţi te ajută să-ţi păstrezi rezervele de glicogen, prevenind deshidratarea şi hiponatremia şi menţinând echilibrul electrolitic. Alegeţi bături care să nu fie prea bogate în zahăr, coloranţi artificiali şi arome artificiale. E de preferat să-ţi prepari singur propria băutură (din suc de fructe 100% pur şi adăugând un praf de sare de mare) sau să foloseşti apă de cocos.

Atletismul, în esenţă, forţează trupul până la ultima limită. Mai mult decât oricine altcineva, atleţii au nevoie de o nutriţie optimă pentru a avea performanţe şi a se reface. Atenţia acordată momentului ingerării de substanţe nutritive şi hidratarea constantă fac ca organismul tău să fie capabil de rezultate mult mai mari decât te-ai fi aşteptat.

Dacă o dietă pe bază de vegetale şi alimente integrale este eficientă atunci când îţi turezi corpul la capacitate maximă, înseamnă că ea are potenţialul de a da tărie şi putere oricărui organism.

MINIMUM DE CUNOŞTINŢE CU CARE SPERĂM SĂ RĂMÂI:

• sportivii au nevoie de nutriţie optimă pentru că celulele lor se descompun şi se refac continuu. O dietă pe bază de vegetale şi alimente integrale îţi asigură peformanţe surprinzătoare;
• ca sportiv, nu-ţi trebuie un surplus de proteine sau raţii diferite de carbohidraţi, proteine şi grăsimi. Mâncând suficiente calorii din alimente vegetale integrale de bună calitate, nevoile organismului tău sunt îndeplinite natural;
• carbohidraţii simpli sunt o sursă excelentă de energie înainte şi în timpul antrenamentelor, ajutându-te şi la refacerea de după antrenament;
• pentru a profita de excelenta deschidere către o super-absorbţie a organismului tău, mănâncă în decurs de 30-45 de minute după încheierea unui antrenament sau a unei competiţii;
• o bună hidratare nu doar influenţează semnificativ performanţele, ci este esenţială pentru siguranţa ta. Dacă antrenamentul sau competiţia durează mai mult de o oră, hidratează-te bine cu apă şi cu băuturi sportive cu un conţinut de carbohidraţi de 6-8%. 

Să vă fie de folos!

S î n z i a n a 💜

Sursa:  "Ghid de alimentaţie vegetală", autor Julieanna Hever; 
              internet.

© Copyright 2015 
MAX'S CONCEPT