Ați ales să urmați o dietă vegetariană sau vegană?
Te-ai întrebat cum să urmezi cu succes dieta fertilităţii, pentru că ea ar include carne şi lactate, dar tu nu mănânci? Știm că mulți nu mănâncă aceste alimente și ar dori să urmeze dieta fertilității fără ele. Am creat acest ghid pentru a vă ajuta! Cu puțină grijă și preocupare, este ușor să obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru o sănătate optimă şi în privinţa fertilității, respectând în același timp principiile alimentaţiei vegetariene şi vegane.
Top zece sfaturi pentru o dietă de fertilitate vegetariană sau vegană
Dietele vegetariene şi vegane au dobândit un trend ascendent în lumea modernă. O dietă echilibrată adecvată pe bază de plante, fructe şi legume, poate oferi beneficii uimitoare pentru sănătate: o sănătate mai bună a inimii, o gestionare a greutății mai uşoară și un risc redus de cancer, asta pentru a numi doar câteva. Dietele vegane şi vegetariene sunt acceptate astăzi chiar și de majoritatea specialiștilor în nutriție.
Familiarizați-vă cu dieta de fertilitate și superalimente pentru fertilitate atunci când învățați cum să mâncați pentru o fertilitate optimă și mai ales acordați o atenție deosebită următoarelor sfaturi.
1. Gândiți-vă la proteine.
Aveți nevoie de proteine pentru a susține și a construi țesuturi - atât al dumneavoastră cât și cel al viitorului copil. În lumea nutrițională, este recunoscut faptul că dietele echilibrate pe bază de plante furnizează cu ușurință suficiente proteine pentru sănătate, fertilitate și nevoile unei femei în perioada de sarcină.
De cât de multă proteină aveți nevoie? O regulă generală bună indică 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o femeie de 68 kg, aceasta ar fi de aproximativ 61 de grame pe zi. Raţia generală de proteine pentru vegetarieni și vegani este de aproximativ 4-6 porții pe zi. Ai nevoie de mai mult dacă ești foarte activ sau o persoană mai înaltă şi mai mare în volum.
Sursele de proteine de înaltă calitate includ: linte, năut, fasole neagră / ridichi / pinto / lima, nuci și semințe, drojdii nutritive, spirulină, boabe încolțite sau pulbere de proteine din plante de cânepă, mazăre, amarant fermentat sau Sacha inchi. Pentru vegetarieni, ouăle și iaurtul (în special iaurtul grecesc) sunt surse bune de proteine.
2. Completați vitamina B12.
Pentru bărbați, vitamina B12 este un nutrient important pentru sănătatea și producția spermei. Pentru femei, joacă un rol important în sănătatea mucoasei endometriale și a ovulației normale. Din nefericire, B12 este disponibilă în cea mai mare parte din surse animale cum ar fi: carnea roșie, carnea de pasăre, produsele lactate și ouăle. Veganii au adesea dificultăţi în a echilibra necesarul de vitamină B12 doar din surse vegetale. Pentru vegetarieni, care nu exclud din alimentaţie laptele şi ouăle, B12 este disponibil în ouă și produse lactate.
B12 este disponibil în cantități mici în: alge marine (în acelaşi timp şi o sursă bună de iod, care poate fi deficitară la vegani), iarbă de orz, alge verzi cum ar fi spirulina, drojdie nutritivă fortificată, lapte de migdale, seminţe de cânepă și cereale.
Dacă vă luptați cu această problemă, să obțineţi suficient B12 (mulți oameni vegani o fac), un supliment vegetarian B-12, în jur de 1000 mcg zilnic este o alegere bună. B12 este, de asemenea, disponibil în multivitamine extrase integral din alimente (suplimente nutritive).
3. Adăugați fierul.
Lipsa de fier sau anemia feriprivă este o problemă comună astăzi, atât pentru vegetarieni, cât și pentru omnivori. Acest lucru poate prezenta probleme semnificative pentru sănătate, fertilitate și sarcină, ducând la spermatozoizi slabi, o slabă sănătate a ovulelor și chiar anovulație.
Există mai multe opțiuni pentru sursele de fier: melasă de cireșe, sfeclă roşie, linte, năut, fasole, legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul și napul, semințele de dovleac și fructele uscate cum sunt: caisele, stafidele sau smochinele. Asigurați-vă că includeți şi alimente bogate în vitamina C pentru a îmbunătăți absorbția fierului: fructe de pădure, ardei, broccoli, varză, varză de Bruxelles şi fructe din gama citricelor. Gătirea în vase de fier este o altă modalitate de a adăuga mai mult fier în dieta zilnică.
Dacă nivelurile de fier sunt încă scăzute (fierul din surse vegetale poate fi greu de absorbit), poate fi necesară o sursă bună de hrană, un supliment de fier non-constipator luat ca supliment nutritiv.Pentru suplimente regulate de fier (sulfat feros), 33 mg zilnic este o doză bună. Pentru a fi sigur că se absoarbe bine, se ia împreună cu o doză de vitamina C.
4. Zincul este important.
Zincul este un nutrient important pentru sănătatea spermatozoizilor, reglarea hormonilor, sănătatea ciclului menstrual și libidou. Este important să aveți grijă să obțineți suficient zinc dacă sunteți vegan sau vegetarian.
Zincul este disponibil numai în anumite alimente vegetale: dovleac brut și semințe de susan (cele mai importante surse), tahini (pastă de susan), drojdie nutritivă, germeni de grâu, năut, linte și fasole.
Dacă nu sunteți sigur că primiți suficient zinc din alimentaţie, un supliment nutritiv vă poate ajusta nivelurile. O doză general recomandată este de 15-30 mg zilnic. Dacă aveți nevoie de zinc pe termen lung, asigurați-vă că suplimentul conține şi cupru. Suplimentarea pe termen lung a zincului poate diminua nivelurile de cupru.
5. Luați vitamina D3.
Vitamina D este un nutrient important pentru fertilitate. Este vitală pentru creşterea celulară, răspunsul imun, protecția fibroasă, echilibrul hormonal și ovulația normală.
Vitamina D este "vitamina soarelui", sintetizată pe piele prin expunerea la soare. Persoanele cu pigmentare mai închisă a pielii, care petrec mult timp în interior sau care locuiesc în medii reci sau întunecate, întâmpină adesea dificultăți în obținerea unei cantități suficiente de vitamina D.Vitamina D este disponibilă în lapte fortificat, brânză, ouă și ciuperci. Pentru vegani, suplimentele D3 sunt acum disponibile din surse de lichen. O doză zilnică bună pentru fertilitate este de 2000 UI.
Notă: Multe suplimente D3 sunt derivate din lanolină (din lână de oaie). Verificați de două ori eticheta pentru a fi siguri de sursă.
6. Consumați calciu.
Calciul este un nutrient important pentru preconcepție, funcția spermatozoizilor și dezvoltarea embrionilor. Majoritatea veganilor și vegetarienilor pot obține suficient calciu pentru sănătate și fertilitate doar cu puțină atenție. Sursele de calciu din plante asigură în mod natural şi echilibrul corespunzător de magneziu și fără proteina concentrată care compensează absorbția.Vegetarienii și veganii pot găsi calciu în alimente cum ar fi: legume rădăcinoase, broccoli, nuci și semințe, verdețuri închise la culoare cum ar fi urzica, struguri, smochine, fasole albă, cereale integrale, melasă din bob, spirulină și suc de morcovi organici. Sucul de morcov este o sursă excelentă de calciu. Un pahar de suc de morcov proaspăt, organic, de 226 grame (8 oz), are 300-400 mg de calciu biodisponibil. (Un pahar de lapte fortificat de 226 grame (8 oz.) are doar aproximativ 250 mg - cu o biodisponibilitate scăzută.)
Notă: Evitați dietele bogate în proteine și excesul de cofeină, care diminuează nivelurile de calciu.
7. Nu uitați de acizii grași omega-3.
Substanţele grase Omega-3 sunt grăsimi esențiale pentru sănătatea inimii, echilibrul hormonal, producția de mucus cervical și sănătatea creierului fetal / maternal. Din păcate, dietele occidentale conțin de obicei un dezechilibru de acizi grași, mai ales în ceea ce priveşte raportul dintre acizii omega-6 şi omega-3. Deficiențele de omega-3 sunt foarte frecvente astăzi.
Un echilibru corect dintre omega-3 şi omega-6 este de 2:1 - 3:1. Unele cercetări au constatat că dietele moderne occidentale conțin raporturi de 15:1, până la 17:1, între acizii omega-6 şi omega-3! Acest lucru măreşte stadiul de inflamație, riscul de boli degenerative și poate fi în detrimentul dietei de fertilitate.
Pentru a evita acest lucru, reduceți consumul de alimente prelucrate cum ar fi: chipsuri, biscuiți și produse de panificație procesate cu uleiuri în proporţii mari de omega 6 (cum ar fi porumbul din OMG și uleiul de soia), care perturbă echilibrul de grăsime al organismului.
Omega-3 sunt disponibili în alimentele vegetale cum ar fi: semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă, ulei de perilă, semințe de susan și tahini. Deoarece cea mai bună sursă este din peşte şi fructe de mare, veganii trebuie să se preocupe să obțină suficienți acizi grași omega-3.
Un supliment de acid DHA (acid docosahexaenoic), în doză de aproximativ 300 mg pe zi, este o altă alegere bună, permițându-vă să obțineți Omega-3 de care aveți nevoie fără a vă sacrifica preferințele dietetice.
8. Aveți grijă la consumul de alimente proaspete "veg".
Ca şi omnivorii, pentru vegani sau vegetarieni este uşor să se deprindă cu gustul alimentelor gata preparate şi al dulciurilor. Cunosc vegetarieni care mănâncă bomboane toată ziua. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, faceți bilanțul dietei zilnice. Mâncaţi o mulțime de "alimente dintr-o cutie"? Faceţi exces de zahăr sau carbohidrați rafinați! Faceți tot posibilul să cumpăraţi şi să vă preparaţi o hrană adevărată. Vizitați săptămânal piețele fermierului local pentru a cumpăra fructe și legume proaspete.
Important: Alegeți alimente organice atunci când este posibil. De asemenea, evitați ingredientele modificate genetic, cum ar fi porumbul, soia și uleiul de canola. Chiar și veganii și vegetarienii pot fi afectați de suprasolicitarea chimică din dieta modernă.
9. Evitați soia ca înlocuitor de carne.
Alimentele fermentate din soia, cum ar fi miso și tempeh, sunt alimente sănătoase, de cultură, pe care le puteți include cu moderație în dieta fertilității. Cu toate acestea, prea multe tipuri de soia nu sunt benefice şi pot avea efecte de blocare a fertilității. E de preferat fasolea boabe decât soia, are suficiente proteine,e calorică şi ţine de foame.
Evitați izolarea proteinelor din soia, alimentele din soia nefermentate (tofu, lapte de soia) și alimentele din soia prelucrate, cum ar fi cremă de soia sau burgheri calzi din soia dacă sunteți pe o dietă bazată pe plante. Aceste alimente pot conține izoflavone din soia concentrate care perturbă echilibrul hormonal. În plus, în exces, ele pot deprima funcția tiroidiană, un alt factor de fertilitate pentru femeile care încearcă să conceapă un copil.
10. Concentrați-vă pe echilibru!
Echilibrul este cheia oricărei diete!
Câteva sfaturi: asigurați-vă că fiecare masă conține o proteină de înaltă calitate (o porție completă sau puțin mai mult), o grăsime sănătoasă și fructe și legume care acoperă aproximativ jumătate din meniu. Includeți boabe întregi în fiecare zi pentru a energiza carbohidrații complecşi şi fibrele. Mâncaţi toate culorile curcubeului pentru a vă asigura că obțineți o gamă largă de nutrienți din alimentele voastre preferate pe bază de plante.
Dietele pe bază de plante au fost şi sunt susţinute de diferite filosofii și religii din întreaga lume. O dietă echilibrată vegană sau vegetariană vă poate îmbunătăţi și susține fertilitatea.
În cazul în care dieta vegetariană sau vegană pe care aţi urmat-o până acum v-a lipsit de substanțe nutritive critice, urmând aceste sfaturi, cu modificările în dietă pe care le implică, se pot întâmpla schimbări pozitive: gestionarea greutății în cazul în care sunteţi supraponderale sau subponderale, rezolvarea anemiei, o ovulație sănătoasă şi niveluri de zahăr echilibrate.Mai mult, astăzi veganii conștienți de sănătatea lor, ca și vegetarienii, pot avea acces la suplimente de înaltă calitate pentru zonele lor cu probleme. Suplimentele nutritive sunt o alegere bună pentru acoperirea necesarului de B12, D3, zinc sau fier, în special dacă nivelurile voastre rămân scăzute (solicitaţi periodic medicului aceste teste!) chiar și după îmbunătățirea dietei.
Un produs care vă poate fi de ajutor şi se poate achiziţiona în România, fiind importat de Secom:
Să vă fie de folos !
S î n z i a n a 💜
Max's concept
© Copyright 2017 MAX'S CONCEPT
