Trăim într-o lume a mâncării care şi-a cam pierdut rolul de suport al sănătăţii. După al doilea război mondial, tehnologia industrială a permis producţia pe scară largă, în sistem industrializat, a unui mare sortiment de produse alimentare, astfel încât populaţia s-a trezit cu o supra-abundenţă de produse alimentare procesate şi relativ ieftine. Ca o consecinţă, în următorul deceniu s-a produs o modificare în mentalitatea oamenilor cu privire la stilul de alimentaţie.
Din ce în ce mai puţină mâncare era gătită acasă. Mâncarea preparată prin procedee industriale conţinea mult mai multe grăsimi, zahăr şi sare şi deci mult mai multe calorii. Acest lucru a dus la apariţia şi extinderea obezităţii ca afecţiune ce influenţa starea de sănătate a tot mai multor oameni, apărând numeroase cazuri de diabet, dar nu numai.
Dacă vrem să ne păstrăm sănătoşi, trebuie să ţinem sub control tot ce e legat de mâncarea noastră.
Pentru a trăi, omul are nevoie de oxigen, apă şi mâncare. Rafinarea alimentelor înlătură nutrienţi importanţi, cum ar fi fibrele, fierul şi vitaminele B, iar această rafinare se face de către fabricile de produse alimentare din două motive: primul este pentru a da produsului finit o textură mai moale, iar al doilea este pentru a prelungi viaţa produselor pe rafturile magazinelor.
Mâncarea mai săracă în nutrienţi se alterează mult mai greu decât cea bogată în nutrienţi. Marile companii pregătesc mâncarea în felul lor, folosind mai multă sare, grăsimi şi zahăr decât ar fi recomandat şi sănătos. În acelaşi timp, ele încearcă să folosească cele mai ieftine materii prime pentru a-şi mări profitul, deoarece pentru ele este o afacere.
Densitatea în nutrienţi a alimentelor este un alt concept care a luat naştere de curând.
Densitatea nutriţională = valoarea nutriţională / conţinutul energetic
Valoarea nutriţională include cantitatea de minerale, vitamine şi fibre, iar conţinutul energetic reprezintă cantitatea (numărul) de calorii dintr-un produs. Orice calorie introdusă în organism care nu a fost utilizată pentru producerea de energie, este depozitată în corp pentru o utilizare ulterioară. În cele mai multe cazuri, este depusă ca ţesut adipos. Contează însă calitatea caloriilor consumate, mai degrabă decât cantitatea lor. Când este necesară reducerea greutăţii corporale, se impune reducerea cantităţii de calorii consumate şi, în acelaşi timp, creşterea cantitativă a celor utilizate pentru producerea energiei din corp.
De exemplu, un pahar de coca-cola este foarte bogat în calorii, fără a furniza însă prea mulţi nutrienţi. Cu alte cuvinte, produsul are densitate calorică mare, dar densitate nutriţională mică.
Un braţ de spanac verde este un exemplu de aliment cu densitate nutriţională ridicată, deoarece valoarea sa nutritivă este mai mare cu mult decât valoarea sa calorică (energetică).
Când oamenii vorbesc despre fast food că e mai ieftin decât fresh food, se referă la faptul că, costul per calorie al alimentelor înalt procesate, este mai mic decât cel al alimentelor integrale, proaspete.
Dar, dacă ne uităm în schimb la costul alimentului per unitate nutriţională sau densitate nutriţională, atunci vom constata că, cumpărând mai puţine calorii şi mai multe unităţi nutritive, ne aducem economii la buget.
În mijlocul unei adevărate epidemii de obezitate, evitarea caloriilor goale trebuie să constituie prima noastră prioritate.
Primul motiv pentru care mâncare procesată este atât de bogată în calorii, este că ea e făcută să fie vandabilă şi pentru aceasta trebuie să i se îmbogăţească gustul prin adaosuri de sare, zahăr, grăsimi şi arome.
Aditivii cum ar fi: coloranţii, aromele artificiale, stabilizatorii şi alte asemenea ingrediente, sunt adăugate tot pentru a îmbogăţi produsele şi a ne crea iluzia că avem de ales între o gamă foarte mare de astfel de produse când mergem la cumpărături într-un supermarket.
De asemenea, prin fotografiile de pe ambalaje şi conţinutul indicat ni se creează iluzia că mâncăm o mâncare foarte sănătoasă, cu toate că sunt mulţi nutrienţi sintetici adăugaţi înapoi în compoziţie după ce materiile prime au fost rafinate. Acest lucru se face pentru a convinge consumatorul că produsul e bogat în nutrienţi şi sănătos pentru el.
Cantitatea de zahăr folosită în produsele procesate, ca şi în dieta occidentală în general, a crescut dramatic.
Contrar impresiei că majoritatea cantităţii de zahăr provine din dulciuri şi deserturi, aceasta reprezinta doar 1/6 din total, majoritatea provenind din mâncarea înalt procesată de tip fast food şi a băuturilor îndulcite.
Zahărul este adăugat în alimentele procesate sub diferite denumiri ascunse sau pseudonime. Este adăugat zahăr chiar şi în produse în care nu ne-am aştepta deloc, cum ar fi: pâine, sosuri, chipsuri, condimente, dressinguri pentru salate, dar şi în miere, siropuri, sucuri din fructe.
Zahărul intrinsec coţinut în fructele şi legumele proaspete nu este dăunător sănătăţii, în schimb cel adăugat da.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii a scos în anul 2015 un nou ghid alimentar, în care indică întregii populaţii reducerea cantităţii de zahăr consumate zilnic la 5% din cantitatea totală de calorii ingerate, pentru îmbunătăţirea sănătăţii generale a populaţiei cu 10%. (Zahărul conţinut în produsele lactate nu este inclus in cei 5%).
La o dietă de 2000 de calorii zilnice, asta ar însemna că aproximativ 100 de calorii provin din zahăr. Deoarece zahărul furnizează 4 calorii de energie pe gram, asta înseamnă practic 25 de grame de zahăr pur, adică 6 linguriţe de zahăr admise zilnic pentru un regim de viaţă sănătos.
Dacă ne referim doar la linguriţele de zahăr adăugate de noi la ceai, cafea, etc., atunci acesta ar fi un obiectiv uşor de realizat, dar iată că noi mâncăm alimente ce au în ele zahăr ascuns şi asta ne face sa depăşim cu mult limita admisă.
De exemplu, la micul dejun mâncăm un mic bol de cereale care conţin deja 4 linguriţe de zahăr adăugat la fabricarea lor, iar lângă ele mai mâncăm un iaurt cu fructe ce conţine din nou 4 linguriţe de zahăr adăugat la procesare. Din start am depăşit limita de 6 linguriţe de zahăr admis zilnic, încă dinainte să ieşim din casă.
Trebuie să încetăm să mai judecăm proteinele sau grăsimile ca fiind factori ai îmbolnăvirilor şi să ne concentrăm atenţia asupra zahărului care, consumat în cantităţi zilnice destul de mari, ne provoacă daune serioase.
O soluţie ar fi să ne reîntoarcem la gătitul acasă, în bucătăria proprie (home cooking), folosind în special alimente integrale şi proaspete.
Gătitul poate avea multe beneficii. Noi credem că alimentele sunt mai importante decât procesul prelucrării lor, dar în realitate procesul prelucrării lor este mult mai important decât alimentele folosite.
Acasă la tine vei folosi ingrediente şi adaosuri sănătoase şi nu vei ţine mâncarea să se învechească 6 luni pe un raft, ca la magazin, până să o consumi. Orice vei găti va fi mai sănătos decât mâncarea gata făcută şi va fi mai greu să te îngraşi atât de mult.
Obstacolele invocate privind gătitul acasă sunt de obicei: timpul, energia (oboseala), priceperea (calificarea) şi banii.
Dar poţi implica toţi membri familiei la gătitul mâncării.
De regulă nu lăsăm copiii să stea lângă noi în bucătărie atunci când gătim mâncare şi asta e un mare deserviciu pe care li-l facem pe termen lung. De asemenea, trebuie să participe şi celălalt partener la treburile casei, nu numai unul, care de obicei e femeia, şi care se va simţi foarte împovărată cu treburile zinice.
O altă soluţie ar fi să folosim o zi liberă pe săptămână, de exemplu sâmbăta sau duminica, şi să gătim mâncare pentru toată săptămâna următoare, pe care să o băgăm la congelator pentru momentul când o vom folosi. Este greşit să privim gătitul mâncării ca pe o corvoadă.
El este un proces de creaţie şi o metodă de relaxare, un mod de destresare, pe care ar trebui sa-l facem cu plăcere.
Legumele (vegetalele în general), inclusiv cele congelate, sunt o alegere foarte sănătoasă.
In ziua de astăzi, mai mult de 2 miliarde de oameni sunt supraponderali sau obezi. Aceasta este considerata cea mai mare criză a zilelor noastre în domeniul sănătăţii publice.
Obezitatea este o boală care poate afecta fiecare organ din corpul nostru.
Obezitatea nu poate fi combătută fără introducerea zilnică a unui program de exerciţii fizice şi mişcare în general şi asta pe lângă ajustarea dietei.
Schimbă-ţi totuşi şi stilul alimentar. De exemplu, începi cu renunţarea la băuturile şi sucurile dulci şi le înlocuieşti cu apa simplă sau apa cu lămâie. Apoi încearcă să te speli pe dinţi după fiecare masă, pentru ca asta te va împiedica să mai doreşti să mănânci ceva prea curând. Treptat, renunţă la proteinele şi grăsimile animale şi înlocuieşte-le cu proteine vegetale complete, cum ar fi cele din fasole şi linte.
Fă-ţi un meniu pe hârtie, astfel ca să nu mai mănânci la întâmplare. Stabileşte-ţi însă ţinte realiste.
Schimbarea dietei nu presupune să începi să mănânci alimente despre care ai citit că sunt sănătoase dar care nu-ţi plac deloc, ci va trebui să îmbini plăcutul cu utilul. Mănâncă ceea ce îţi place dar în cantităţi adecvate. Nu uita să încerci reţete noi din cărţi care te învaţă cum să prepari meniuri vegetariene savuroase, pentru ca aşa vei descoperi noi posibilităţi de valorificare a unor alimente care, deşi în trecut nu îţi plăceau, acum le vei degusta cu multă plăcere.
DIRECŢIILE PE CARE TREBUIE SĂ LE ADOPTĂM ÎN DOMENIUL ALIMENTAŢIEI
Deviza: mănâncă mâncare sănătoasă, nu multă şi în cea mai mare parte să fie din vegetale.
Cei care au o alimentaţie vegetariană au o sănătate mai bună şi o viaţă mai lungă decât cei care au o alimentaţie bazată pe carne şi produse din carne.
Persoanele care de obicei gătesc acasă au o serie de ingrediente de bază în bucătăria lor cu care se aprovizioneaza constant. De obicei acestea sunt: ulei, usturoi, ceapă, lămâi, zahăr, oţet, piper şi sare. Şi tot de obicei, aplicăm aceleaşi principii la toate mâncărurile pe care le gătim. Pe lângă acestea, care sunt fundamentale, mai putem ţine: paste, bulion, boia de ardei, legume congelate, sare de lămâie, condimente din plante uscate, orez, griş, făină, mălai, zahăr, pesmet, ouă, brânzeturi, parmezan, lapte şi fructe proaspete sau congelate. În orice caz, când gătim acasă, ne putem măsura exact câtă sare, zahăr şi grăsimi folosim. De asemenea, cu ingredientele enumerate, putem face o varietate foarte mare de mâncăruri gustoase.
Să nu uităm totuşi să respectăm cele 3-5 porţii de fructe şi legume proaspete zilnic. Nu trebuie neapărat să fie fructe şi legume organice, deşi este adevărat că acestea conţin mai puţine pesticide, ci important e să mâncăm aceste porţii zilnice, chiar dacă au pesticide, pentru că e mai bine să le mâncăm cu pesticide decât deloc.
De asemenea, este mai bine să căutăm substitute pentru alimentele pe care am hotărât să le eliminăm din dietă, decât să le eliminăm pur şi simplu fără să punem nimic în loc. De aceea, dietele restrictive de scădere în greutate nu ajută pe termen lung, deoarece corpul va căuta o cale de compensare a lipsurilor la care îl supunem.
O primă modificare pe care va trebui să facem este să folosim o farfurie mică pentru alimente şi să renunţăm la cea mare, deoarece avem tendinţa de a umple aproape complet fafuria şi apoi să mâncăm absolut tot ce am pus pe ea.
În ultimul timp, farfuriile mici au ieşit din modă, deoarece tendinţa a fost mereu de supradimensionare a recipientelor şi a porţiilor de mâncare. Apoi, jumătate din porţie trebuie să fie formată din mâncare bazată numai pe vegetale, de preferat din culori diferite. Vegetalele colorate diferit, conţin o gamă diferită de micronutrienţi. În general, a mânca o diversitate mai mare de alimente e benefică pentru sănătate.
Nu uita să ai un pahar cu apă la masă. Dacă bei un pahar de apă înaintea fiecărei porţii noi, vei reduce din cantitatea de mâncare ingerată şi asta va contribui la scăderea în greutate. Dacă mănânci alimente cu grăsimi animale şi proteine animale, e de preferat să bei apă călduţă pentru că apa rece disturbă digestia acestora.
FII UN CUMPĂRĂTOR INTELIGENT
Când mergem la cumpărături la supermarket, e bine să avem lista făcută cu cele necesare încă de-acasă. O putem chiar memora în mobil ca să ne orientăm după ea şi data viitoare.
E bine să nu te duci la cumpărături flămând, pentru că atunci vei fi tentat să cumperi mâncare cu densitate calorică mare şi înalt procesată.
Observaţi întotdeauna lista de ingrediente trecută pe ambalaj. Produsele cu mai puţine ingrediente, sunt mai puţin procesate. Dacă în lista de ingrediente a produsului figurează unul sau mai multe ingrediente de care nu ai auzit în viaţa ta, e mai bine să nu-l cumperi.
Produsele care se vând fără să aibă o listă de ingrediente ataşată, cum ar fi fructele şi legumele, sunt întotdeauna cea mai bună alegere.
Dar dacă avem două produse similare, pe care-l alegem consultând etichetele cu lista de ingrediente?
Prima dată trebuie să ştii că lista ingredientelor produsului din pachet nu reflectă conţinutul întregului pachet.
Ingredientele sunt specificate cantitativ pentru o singură porţie, dar pachetul conţine, de obicei, mai multe porţii al căror număr e specificat în partea de sus a etichetei, deci ca să aflăm totalul ingredientelor din întregul pachet, trebuie să înmulţim, la fiecare ingredient, cantitatea specificată cu numărul de porţii.
Numărul de calorii din partea de sus a etichetei nu trebuie să fie un criteriu absolut, pentru că multe alimente cum ar fi avocado, migdalele şi altele de acest gen, deşi conţin un număr mai mare de calorii, sunt de departe mult mai sănătoase decât alte produse cu mai puţine calorii. Dacă vom compara două produse similare, cum ar fi două cutii cu cereale integrale, atunci putem lua în considerare şi numărul de calorii trecut în partea de sus a etichetei. În cazul cerealelor pentru micul dejun, e bine sa comparăm şi ingredientul "dietary fiber", adică fibrele digestive, care sunt foarte importante deoarece au rolul de a amâna foamea, de a păstra sănătatea tubului digestiv, în special a colonului, şi de a stabiliza nivelul glucozei în sânge. În concluzie vom alege produsul cel mai bogat în fibre.
Un alt ingredient important pe care trebuie să-l luăm în considerare este zahărul (sugar), fiind un factor important al obezităţii şi diabetului. Cantitatea de zahăr, specificată în grame, împărţită la 4, ne dă numărul de linguriţe de zahăr adăugate la o porţie din produsul respectiv.
(Exemplu: 24 g / 4 = 4 linguriţe). În orice caz, trebuie să ne alarmăm dacă rezultă un număr de 5 sau mai multe linguriţe pe porţie.
Un alt ingredient pe care trebuie să-l verificăm este cantitatea de grăsimi (fat) şi grăsimi trans (trans fat). Grăsimile trans apar în produsele înalt procesate şi ar trebui să le evităm în totalitate. Pe lângă cele trans, mai apar trecute şi grăsimile nesaturate, monosaturate şi polinesaturate. În USA, FDA a interzis prin lege folosirea grăsimilor trans în alimentele procesate deoarece ele cresc riscul de boli coronariene şi atacuri de cord.
Grăsimile saturate provin de obicei din grăsimi animale (din carne, unt) iar cele nesaturate din grăsimi vegetale (cum ar fi, de exemplu, din avocado sau din seminţe - migdale, seminţe de floarea soarelui, de dovleac, etc.) care, chiar dacă sunt considerate grăsimi sănătoase, mâncate în cantitate mare, îngraşă.
Grăsimile saturate nu fac rău dacă sunt mâncate în cantităţi mici iar cele trans, după cum am spus, trebuie evitate în totalitate.
O bună idee este să verificăm şi conţinutul de sodiu (sare) indicat pe pachet.
Unele produse au indicate pe etichetă şi o cantitate de vitamine şi minerale adăugate.
Aceasta nu înseamnă neapărat că produsul e sănătos. Acum este un obicei al fabricilor de produse alimentare de a adăuga astfel de micronutrienţi la alimente nesănătoase, care sunt de regulă sintetici, pentru a face produsul mai vandabil.
Este important să citim etichetele, dar cel mai important lucru pentru sănătatea noastră ar fi să cumpărăm produse care nu au nevoie de liste cu ingrediente, cum sunt: peştele, ouăle, fructele, legumele, iaurtul simplu, fără arome şi alte adaosuri şi laptele simplu, nefortificat. Aceste produse se găsesc de obicei puse pe rafturile de la marginea magazinului, de aceea cea mai sănătoasă alegere o facem dacă parcurgem magazinul pe părţile lui laterale, de la intrare şi până la ieşire, fără a mai intra şi la rafturile din mijloc.
Dar indiferent de ceea ce achiziţionăm, în funcţie de preferinţele şi posibilităţile noastre financiare, cel mai important lucru este MODERAŢIA în dieta noastră. Este foarte importantă cantitatea, pentru că mâncând prea mult, chiar şi alimentele considerate sănătoase ne pot ucide, iar cele considerate nocive, mâncate în cantităţi mici, ne fac mai puţin rău decât am crede. Oamenii au obiceiul, conform tradiţiilor, de a ingurgita mari cantităţi de alimente preparate în diferite feluri şi în interval scurt de timp atunci când se adună împreună să socializeze sau să serbeze un eveniment. Acest lucru nu este un lucru natural, firesc, pentru fiinţa umană (mâncatul excesiv, desigur, nu socializarea). Ca să nu mai vorbim şi de alcoolul consumat pe lângă mâncare.
Este bine să folosim termenii de "mi-e foame" şi "nu-mi mai e foame" sau "sunt deja satisfăcut", decât acela de "sunt sătul" sau "sunt plin". Este o chestie psihologică de fineţe care ne influenţează modul în care mâncăm. Ar fi indicat să nu mai privim mâncatul ca pe o alimentare cu combustibil necesar pentru a trăi şi activa, ci ca o experienţă culinară şi de viaţă. În unele culturi (cum ar fi cea asiatică), se consideră că ai o experienţă cu atât mai bogată, cu cât mănânci mai puţin din acel aliment. Preferă o cantitate mai mică din alimente de calitate înaltă decât invers, o cantitate mare din alimente slabe calitativ şi care te duc categoric la obezitate. Acest concept mai poartă numele şi de "dietă nutritariană".
Unele persoane acuză bugetul redus, care nu le permite să cumpere alimente de calitate înaltă, dar dacă ştim să administrăm bine bugetul şi hrana, putem face faţă.
De câte ori te aşezi la masă să mănânci întreabă-te: "această mâncare îmi face plăcere sau o mănânc pentru ca atât îmi pot permite"? Dacă nu îţi face plăcere, atunci niciun bine nu va face organismului tău şi va trebui să te gândeşti ce schimbare trebuie să faci în meniul tău zilnic şi în stilul tău de viaţă. A mânca ceva ce nu-ţi provoacă plăcere este o altă formă de a ingurgita calorii goale. Următoarea întrebare pe care va trebui să ţi-o pui este: " De câtă mâncare am nevoie cu adevărat"? Şi nu mai mânca doar pentru că e ora mesei dar nu îţi e foame. Întodeauna când eşti tentat să mănânci, întreabă-te dacă ai putea mânca un măr în acel moment, pentru că dacă nu, atunci sigur nu îţi este foame.
Adevărata cheie a sănătăţii este MODERAŢIA, cu alte cuvinte să mănânci cantităţi mici din mâncarea care îţi face plăcere şi doar atunci când ţi-e foame, privind masa ca pe o experienţă culinară şi de viaţă.
S î n z i a n a
(Foodblogger from Romania)
Sursa: internet
Situri care s-ar putea să vă intereseze:
https://www.myfitnesspal.com/
https://grokker.com/
http://www.responsiblefoods.org/
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu